[ 編者按 ]人無遠慮，必有近憂。焦慮是一種每個人都會有的情緒。適度的、短期的焦慮，有助于我們在比賽、考試、演講等任務里激發更好的表現。但當你出現了長期焦慮的情況時，它就會成為一種障礙，甚至會妨礙到正常生活。

該怎么辦？有一個好的方法是：寫作。寫作可以幫你將腦海中的紛亂思緒一一理清。將這些思緒記錄在紙上，有助于我們更好地反思并發現其中的規律。這樣不僅能減輕你的焦慮感，還能幫助你更好地應對壓力。

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焦慮是身體對壓力的自然反應。偶爾感到焦慮、害怕或擔憂是完全正常的。但如果焦慮開始干擾你的日常生活，那么可能需要采取一些行動。如果放任不管，長期的過度悲觀的內耗可能會導致焦慮或抑郁癥。

對于創業者而言，焦慮可能源于對未知的恐懼、對失敗的擔憂，或是對時間和資源的緊迫感。如果不加以管理，它可能會影響決策能力，甚至阻礙創業進程。

或許你可能嘗試了各種方法來緩解焦慮，一個很好的應對策略當然是寫日記。

寫日記本身就像是一份詳細的思維記錄的過程，所以，當你開始焦慮，不妨將你的恐懼和焦慮寫在紙上，承認、接受這些情緒，之后就可以想辦法克服它們。

這是一個有效的焦慮管理工具。通過記錄個人想法和感受的行為，消極的想法會隨著文字從你的大腦中轉移到紙上，從而釋放它們；更進一步，借助這個過程我們可以更深入地了解自己，并識別出需要改進的地方。

以下是一些其他的潛在好處：

? 釋放情緒：將內心的想法和感受訴諸筆端，可以為積壓的情緒提供一個釋放的出口。

? 理清思緒：將憂慮書寫出來，有助于你獲得更廣闊的視角，識別出思維的模式。

? 解決問題：寫日記有助于你發散思維，找到解決焦慮根源的方法。

? 減輕壓力：寫作行為本身就是一種沉思，可以給人平靜。

? 自我覺察：定期寫日記可以幫助你更好地了解自己的焦慮誘因和反應方式。

? 成長追蹤：回顧過往的記錄，可以看到自己的成長軌跡和克服困難的過程。

需要強調的是，寫焦慮日記的效果因人而異。如果你對此感興趣，建議從定期寫簡短的日記開始，并嘗試不同的寫作技巧，找到最適合你的方式。剛開始記錄日記時，盡可能在每次焦慮的時侯，記下自己焦慮的時間、地點、程度以及當下焦慮的想法 。

無論你總是過度內耗還是極易焦慮，當你開始端正心情、寫下日記的第一筆時，你的情緒就已經開啟了那個“被自己控制”的開關，打破內心的胡思亂想與壓抑情緒的循環；而專注于筆下的表達，可以幫助你從多角度看問題，減少無謂的擔憂，對自己的情緒更加了解，發現自己的限制性信念，進而培養克服負面情緒的能力，提升自我意識。

想要獲得更好的效果，請你不妨將寫日記想象成與世界上最好的傾聽者交談——你不會受到任何人的評判，也不用擔心被打斷，你將始終處于一個安全的空間，遠離窺探和他人的意見。你的焦慮日記你作主，沒有任何標準或規定，這是一個完全屬于你的私密空間。所以，你需要“對自己誠實”。

如何開始寫焦慮日記？

每個人都有更適合自己的焦慮日記寫作方式，重要的是找到適合自己的。以下是一些幫助你開始的建議：

01 保持專注

設定一個5-10分鐘的計時器，然后開始寫下讓你焦慮的想法和感受。不必非得長篇大論。時間一到，就可以做幾次深呼吸，然后放下這些情緒。

02 養成習慣

養成習慣有助于保持條理。為焦慮日記建立一個日常習慣。嘗試每天同一時間寫作，比如如果是早上，可以給自己一個自信的開始；如果是晚上，就可以盡情釋放一天的憂慮。固定時間寫作更有助于你養成習慣。

03 自由表達

焦慮日記沒有固定模式。措詞、字跡和內容都沒那么重要。不必拘泥于模板或特定的寫作格式，請自由地表達和記錄你的焦慮、身體反應、觸發因素或應對策略等。任何方法只要有助你表達和釋放這些情緒，就是好方法。

04 用什么寫不重要

請選擇讓你感到平靜的方式來寫。無論是精美的日記本，還是隨意的紙張，只要你愿意寫，任何地方都可以是你的寫作空間。

寫什么不重要，在哪里寫也不重要，只要你寫就行。你可以隨意在筆記本上、電腦上，或者用廢紙和餐巾紙寫日記。你可以用彩色筆、貼紙、畫畫、手寫或打字記錄你的想法。

05 制定切合實際的目標

記住，日記只是管理焦慮的工具，它不是靈丹妙藥，無法讓焦慮藥到病除。它確實有益，但并非維護心理健康的唯一途徑。寫日記是建立強大心智韌性的絕佳起點。你可以在這一過程中設定情感目標，并將日記寫作與其他策略如心理治療或放松技巧相結合。別忘了，在理解與應對焦慮上取得的每一個小進步時，都可以給自己鼓勵和認可。

06 反思記錄

寫作過程中，不時停下來反思自己的想法和情緒。注意身體在寫作時的反應。你有沒有注意到什么固定的反應模式——什么會觸發你的焦慮，你一般會有什么反應？提問可以幫助你發現焦慮的模式和誘因。

07 融入針對焦慮的技巧

可以嘗試不同的特定記錄法，比如憂慮清單、感恩事項或“重塑消極想法”練習等。你還可以為自己每天的焦慮程度打分（1-10分），來記錄與評估每天的變化。

08 發揮創造力

你的日記，你做主。無論是寫給特定的人，還是涂鴉、畫畫，都可以。你還可以僅僅列事項——誰說一定要寫完整的句子段落的？找到對你有意義且有效的日記形式即可。

09? 尋找舒適的空間

為你寫焦慮日記找一個安靜舒適的角落，無論是家中的一隅、戶外的寧靜場所，甚至是你的車內。確保這是一個你可以自由表達焦慮，不受評判的安全空間。無論在哪里，只要你覺得可以緩解壓力和煩惱，就把它作為你的專用場所。

以下是三種針對焦慮的日記練習，旨在幫助你處理焦慮情緒，重構思維模式，并培養更平衡的視角：

請記住，我們的目標不是追求完美，而是探索自我。請以開放的心態對待這些練習，并在領悟自己的想法和感受時對自己保持耐心。

練習1

? 煩惱流

首先，在頁面上方寫下“我現在的煩惱是：”。然后，設定一個5分鐘的計時。開始寫下想到的每一個煩惱，無論大小。不要停下來編輯或評判——就讓你的想法在紙上自由流淌。計時結束時，深吸一口氣。然后，開始回顧你寫下的內容。對于其中的每一個擔憂，問問自己“這是我能控制的嗎？”如果是，記下你可以采取的一個小行動。如果不是，就在旁邊寫上“放下”。

這個練習有助于將你的煩惱外部化，并將它們分類為“能采取行動改變的”和“要學會放下”的。

練習2?

? 焦慮重構

首先將頁面分成兩欄。左邊用來寫“焦慮”，右邊寫“重構”。先在左欄寫下讓你焦慮的想法。例如，“演講可能會被我搞砸，所有人都會認為我無能。”在右欄中，寫一個更平衡客觀或更正向的想法。例如，“我為這次演講做了充分準備。即使我犯了一個小錯誤，也不太可能有人會因此給我嚴厲的評價。”

試著以這種方法重新審視自己的3到5個焦慮。這個練習可以幫助你從不同的、不那么令人焦慮的角度來看待問題。

練習3

? 感恩錨點

首先寫下今天的日期，然后寫下“我感恩的三件事：”，無論它們多么微小。可以很簡單，比如“溫暖的陽光照在我的臉上很舒服”或“我有舒服的床”。在每項之后寫下一句話，說明你感恩的原因以及它給你帶來的感受。

這種練習可以讓你沉浸在積極的體驗中，從而抵消焦慮的想法。

請記住，做這些練習的方法沒有對錯之分。目的是幫助你處理焦慮，獲得新的視角。慢慢來，善待自己，讓你的思緒自由地流淌在紙上。

當然，萬事開頭難，全新的空白頁最令人望而生畏。不過不用擔心，接下來的20個寫作靈感可以幫助你更好下筆，將困擾你的事情梳理清楚：

01

如果要答應自己做到某件事，你的那件事會是什么？

02

你現在最受不了什么？

03

列出焦慮時可以反復念誦的10句積極的自我肯定句。

04

你的完美一天會是怎樣的？

05

你從過往失敗或犯錯的經歷中學到了什么？

06

給童年的自己寫封信。

07

今天讓你焦慮的三件事是什么？你是如何應對的？

08

如果焦慮是一個人，你會對TA說什么？

09

列出你最感恩的5件事，無論它們多么微小。

10

你擔心的最壞情況是什么，實際發生的可能性有多大？

11

具體描述一下最近一次克服焦慮的經歷，克服之后有什么感覺？

12

本周可以做哪些事情來調節自己的情緒？

13

如果有根魔杖，能讓某一種焦慮消失，你會選哪種焦慮？為什么？

14

有沒有不該/必焦慮的時候卻焦慮的經歷？最終結果又是怎樣的？

15

焦慮時身體會有哪些癥狀？該如何逐一解決？

16

列出能幫助你面對焦慮的自身3大優點。

17

試想未來已經能很好控制焦慮的自己，會給如今的自己什么建議？

18

今天，我可以做哪些小事來重新審視我的焦慮是否真的值得焦慮？

19

有沒有什么地方是讓你感覺安全、平靜的？具體描述一下（不管是真實的或想象的）。

20

給勇敢面對焦慮、在掙扎中進步的自己寫一封信，好好安慰和鼓勵一下自己。

（聲明：本文僅代表作者觀點，不代表新浪網立場。）