來源 酷炫腦 

　　早在你習慣性地忘記把鑰匙放在哪里或為什么走進房間之前，你的大腦中認知能力下降的車輪就可能開始轉動，使你最終走向癡呆。但專家表示，癡呆并非不可避免。

　　最近的幾項新的研究加強了預防措施的案例，無論你多大年紀，你都可以從現在開始采取預防措施，以提高你在未來保持敏銳的機會。

　　哈佛大學T。 H。 Chan公共衛生學院流行病學和營養學教授Walter Willett博士告訴我：“與認知能力下降相關的潛在過程從成年早期開始，甚至可能更早。因此，我認為我們不能太早開始。”

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　　01 在你意識到之前

　　大腦細胞有時候會停止工作，大腦中心之間的連接減弱，導致記憶和思維能力下降，這是大多數形式的癡呆癥的根源，盡管這一切的原因還不太清楚。（一種特殊類型的血管性癡呆是由中風或其他影響血液流向大腦的因素引起的。）無論如何，癡呆都不是衰老的正常組成部分。我最近寫過的所謂的“超級老人”就可以證明這一點——那些60歲甚至以上的老人，他們的大腦神奇地看起來和功能上就如同20歲左右的人的大腦一樣。然而，對其他人來說，癡呆癥的種子可能在生命的早期就可怕地發芽了。

　　阿爾茲海默癥是癡呆癥最常見的一種形式，如果發病的話，一般會在60歲左右出現。有超過620萬65歲以上的美國人患有阿爾茲海默癥，全球有超過5000萬人患有阿爾茲海默癥。但逐漸積累的大腦損傷被認為在發病前十年或者更久之前就開始了。早發型阿爾茲海默癥是一種不太常見的類型，似乎有更強的遺傳因素，可以在30歲左右出現。

　　不管發病從什么時候開始，癡呆癥的早期跡象都很微妙，很難與我們時不時經歷的大腦混亂區分開來：忘記一個名字或預約，或努力想要說出我們知道的那個詞，這些都埋藏在大腦的某個地方。隨著這些癥狀的增加，一個人可能會掙扎與理性和判斷，所有這些都會導致沮喪和強烈的負面情緒。

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　　02 許多潛在的導致癡呆的原因

　　目前還沒有治愈阿爾茲海默癥的或其他形式癡呆癥的方法，科學家們還處于尋找所有病因的早期階段。眾所周知，遺傳因素能夠影響但不能完全決定癡呆的風險。據估計，大約三分之一的癡呆癥病例可以通過改善各種健康、生活方式和社會風險因素來預防，包括體育活動、飲食、抑郁、教育和孤獨，盡管這些沒有充分的數據支持。

　　上個月（2021年6月），研究人員在《Stroke》上發表了一份所謂的癡呆癥“可改變風險因素”列表：

　　抑郁

　　高血壓

　　缺乏身體活動

　　糖尿病

　　肥胖

　　高血脂

　　不良飲食習慣

　　吸煙

　　社交隔離（孤獨）

　　過度飲酒

　　睡眠障礙

　　聽力損傷

　　“癡呆癥并非不可避免，”密歇根大學健康中心初級保健提供者小組成員Deborah Levine博士說，“越來越多的證據表明，通過遵循健康的行為和控制血管相關風險因素，人們可以更好的維持大腦健康，預防癡呆。”

　　需要明確的是，如果你的父母或兄弟姐妹患有癡呆癥，你患癡呆癥的幾率比沒有這種遺傳風險的人高70%左右。但即便如此，根據今年早些時候在American Heart Association會議上公布的初步研究，通過追求上述健康的生活方式，你也可以顯著降低這種幾率。“當癡呆癥在家族中傳播時，遺傳和非遺傳因素，如飲食模式、體育活動和吸煙狀況，都會影響個體的整體風險。”該研究的領導者，愛荷華州立大學運動學助理教授Angelique Brellenthim說。

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　　03 預防或延緩癡呆癥的三種方法

　　在解決上述風險因素的同時，最新研究提出了三種可靠的方法來幫助預防或至少延緩癡呆癥。

　　1。 增加體育活動

　　要降低患癡呆癥的風險，你可以采取的最重要的步驟之一就是提高你的身體活動水平——從現在現在的任何水平開始增加到更多。適度的體育活動，如每天輕快的散步，已被證明可以促進良好的身心健康，，改善睡眠，減輕抑郁癥狀，并促進良好的認知功能。

　　大量研究表明，無論你現在多大年紀，都應該盡快開始預防。

　　中年人的健康狀況不佳（以缺乏體育活動、飲食不良和高血壓為衡量標準），會使晚年患癡呆癥的風險增加一倍以上。在一項研究中，久坐不動的成年人開始了為期六個月的鍛煉計劃，之后對他們進行認知測試。與保持久坐不動的對照組相比，運動組中，40歲的人測試結果如同30歲的人，60歲的人測試結果如同40歲的人。其他研究發現，那些在18到30歲時健康狀況相對較差的人（有高血壓、高血糖和高膽固醇），在四五十歲時的認知測試中，得分比年輕時健康狀況好的人要低。眾所周知，運動可以改善所有這些健康指標。

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　　2。 挑戰你的內心

　　一些研究表明，在精神上挑戰自己有助于保持良好的記憶力和思維能力，但專家表示，這方面還需要更多的研究。

　　7月14日發表在《Neurology》雜志上的新發現涉及1978名平均年齡為80歲的人，在研究開始時，這些人沒有患癡呆癥，在7年的監測期間，其中457人出現了阿爾茲海默癥的癥狀，。但總的來說，保持思維活躍，比如寫信、做拼圖、玩紙牌游戲或閱讀，都可以使癥狀延五年出現。

　　芝加哥拉什大學醫學中心的臨床神經心理學家、本研究的主要作者Robert Wilson博士說：“我們在研究中看到，無論什么時候開始做那些低開銷且方便簡易的活動，永遠都不會太晚。”

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　　3。 選擇色彩豐富的食物

　　你可能聽說過類黃酮，它被廣泛吹捧為有效的抗氧化劑，可以幫助維持思維敏捷。在營養研究中，因果關系總是很難確定，特別是當它依賴于自我報告的食物消耗量時。因此，這些還需要更多的研究。

　　7月28日發表在《Neurology》上的一項新研究發現，每天至少吃半分富含類黃酮的食物的人，與那些很少吃類黃酮的人相比，認知能力下降的風險降低了20%。富含類黃酮的食物有很多，比如蘋果、黑莓、藍莓、芹菜、櫻桃，西柚、橙子、梨、胡椒和草莓。最明顯的保護作用來自黃色和橙色的水果和蔬菜，它們含有大量的一種叫做黃酮的類黃酮物質。

　　“有越來越多的證據表明，黃酮類化合物是防止思維能力隨著年齡增長而下降的強大力量，”哈佛營養專家、研究小組成員Willett說。“我們的研究結果令人興奮，因為他們表明，對飲食進行簡單的改變可以幫助防止認知能力下降。”Willett指出，這項研究對77335名中年人進行了為期20年的監測，評估了認知能力的下降，而不是癡呆癥，但其他研究表明，認知能力下降與癡呆癥的診斷直接相關。

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　　雖然沒有一種生活方式的改變能保證你不會的癡呆癥，但科學研究從未如此強烈地表明，隨著年齡的增長，你可以對自己的思維進行一些控制。

　　“現在開始永遠不會太晚，”Willett談到改善飲食時說，“因為20年前的飲食中攝入黃酮類化合物，還是最近才開始攝入它們，我們都能看到這些保護性關系。”

　　參考文獻（點擊滑動查看）

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　　11。《為何抑郁常常變得無法治療》https：//elemental.medium.com/why-depression-so-often-goes-untreated-c481a4c420fe

　　12。《調查描繪了一幅凄涼的孤獨畫面》https：//robertroybritt.medium.com/survey-paints-bleak-picture-of-loneliness-4871a3b5370

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　　16。《我最愛的快樂黑客》https：//elemental.medium.com/my-favorite-happiness-hack-36a03fed52a8

　　17。《你究竟需要多少睡眠？》https：//elemental.medium.com/how-much-sleep-do-you-really-need-d26066ae240

　　《我們可以預防抑郁嗎？》https：//elemental.medium.com/can-we-prevent-depression-ec25706406b7

　　18。《健康的心臟讓大腦更敏銳》https：//elemental.medium.com/a-healthy-heart-keeps-the-brain-sharp-cd785e022fcc

　　19。《幾乎任何一種體育活動都能讓你變得更聰明》https：//robertroybritt.medium.com/almost-any-physical-activity-can-make-you-smarter-6e2f19960d31

　　20。《成人早期到中年心血管危險因素與認知功能》https：//www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.004798

　　21。《大腦訓練可以預防癡呆嗎？》https：//www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/brain-training

　　22。《偶發性阿爾茲海默癡呆的認知活動和發病年齡》https：//n.neurology.org/content/early/2021/07/14/WNL.0000000000012388

　　23。《類黃酮》https：//lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

　　24。《美國男性和女性長期攝入類黃酮與主觀認知能力下降》https：//n.neurology.org/content/early/2021/07/28/WNL.0000000000012454