国产亚洲无线码一区二区,人人爽人人爽人人爽,97高清国语自产拍

　　如果你曾留意過(guò)健康方面的話題，那多半會(huì)對(duì)一種流傳甚廣的說(shuō)法有印象——為了保持健康，每天要喝（至少）8杯水。在互聯(lián)網(wǎng)上，甚至還流傳著一些喝水的“作息表”，把喝每一杯水的時(shí)間和功效安排得明明白白，比如“早上6點(diǎn)半喝第一杯，清理腸胃；8點(diǎn)半喝第二杯，提高活力……”難道我們連最簡(jiǎn)單的喝水都不自由了嗎？為此，《環(huán)球科學(xué)》與北京大學(xué)的公共衛(wèi)生專家張娜進(jìn)行了交流，希望能通過(guò)業(yè)內(nèi)人士的視角幫助人們解讀這樣的健康建議。

　　撰文 | 李詩(shī)源

　　審校 | 張娜（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生學(xué)系副研究員）

　　為什么是8杯？

　　水是我們身體最主要的成分，約占我們體重的50%~70%。水不僅是血液、皮膚、肌肉、脂肪、骨骼等各類組織的結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)，也是輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、排出代謝廢物、供給能量、保持體溫正常等生理過(guò)程和生化反應(yīng)的基本條件。保證良好的水合狀態(tài)，是維持健康的必要條件。

　　每天，普通成年人會(huì)通過(guò)排尿、排便、體表蒸發(fā)、呼吸和流汗流失2.5升左右的水分，所以我們相應(yīng)地要補(bǔ)充水分。除了從食物攝入和代謝生成的水之外，我們還需要主動(dòng)地喝水。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，輕體力活動(dòng)水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水約200毫升計(jì)算，那么上述的推薦量大致就是每天8杯水。

　　這個(gè)建議值是怎么來(lái)的呢？在給《環(huán)球科學(xué)》的郵件中，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副研究員張娜給出了解釋。2010年7-8月，北京大學(xué)、中國(guó)疾控中心等機(jī)構(gòu)的研究人員對(duì)我國(guó)4座城市的成年人開展了飲水狀況調(diào)查。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成人的飲水量占總水?dāng)z入量的56%；飲水量中位數(shù)為1488毫升，其中男性為1679毫升，女性為1370毫升。根據(jù)此調(diào)查結(jié)果，研究團(tuán)隊(duì)建議我國(guó)男性每日飲水適宜攝入量為1.7升，女性則調(diào)整為每天1.5升。后來(lái)，這個(gè)建議也寫入了《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》當(dāng)中，成為我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威數(shù)據(jù)。

　　在其他國(guó)家，同樣也有著“每天喝8杯水”的說(shuō)法，不過(guò)它更完整的版本叫做“8×8”方法，意思是每天至少喝8杯、每杯8盎司（約237毫升）的水，也就是每天喝大約1.9升的水。

　　不過(guò)，這種“8×8”說(shuō)法的起源并不是很明確。美國(guó)達(dá)特茅斯醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家海因茨·瓦爾廷（Heinz Valtin）曾對(duì)“8×8”的起源進(jìn)行了考證，并在2002年就此發(fā)表了一篇綜述文章。這種說(shuō)法其中一種可能的起源可以追溯到1945年。當(dāng)時(shí)，美國(guó)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)在一份指南中建議，在大多數(shù)情況下，成年人每天應(yīng)攝入2.5升水；針對(duì)不同的個(gè)體，也可以用平均每攝入1千卡熱量就攝入1毫升水的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)計(jì)算需水量。也許是因?yàn)?.5升與“8杯”的量級(jí)相近，所以逐漸衍生出了“8×8”的說(shuō)法。

　　瓦爾廷還提出了“8×8”的另一種可能的起源。1974年，著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家弗雷德里克·斯塔勒（Fredrick J。 Stare）和瑪格麗特·麥克威廉斯（Margaret McWilliams）合著了Nutrition for Good Health一書。在書的末尾，有一句話提到：“對(duì)普通的成年人來(lái)說(shuō)，每24小時(shí)攝入6~8杯水是適宜的。”不過(guò)，這句話既沒有引用任何參考文獻(xiàn)，也不是全書討論的重點(diǎn)，所以有可能只是作者添加的一些想法。

　　在經(jīng)過(guò)仔細(xì)的文獻(xiàn)檢索，并且向同事、專家同行和有關(guān)的媒體進(jìn)行交流求證后，瓦爾廷并沒有發(fā)現(xiàn)支持“8×8”方法的科學(xué)證據(jù)，但他也表示沒有發(fā)現(xiàn)“沒喝夠這么多也絕對(duì)無(wú)害”的證據(jù)。

　　喝水的焦慮

　　瓦爾廷沒有找到權(quán)威的“8×8”的起源，而且文章在發(fā)表后也引來(lái)了一些爭(zhēng)議，但這并不意味著“每天喝8杯水”的說(shuō)法就是錯(cuò)的。張娜表示，之所以要用“8杯水”這樣的說(shuō)法，是因?yàn)樗?/font>比具體的飲水體積數(shù)據(jù)更方便記憶。畢竟，一般人不可能也沒有必要拿著量杯喝水。當(dāng)然，我們還需要注意“杯”的份量有多大。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的示意，每杯水的標(biāo)準(zhǔn)份量約為200毫升左右。

　　相比直白的飲水量數(shù)據(jù)，我們更不容易關(guān)注的，可能是“8杯水”和類似的說(shuō)法無(wú)形中渲染的飲水焦慮。在2013年，當(dāng)時(shí)的美國(guó)“第一夫人”米歇爾·奧巴馬（Michelle Obama）就發(fā)起了一場(chǎng)呼吁人們多喝水的“Drink Up”運(yùn)動(dòng)。互聯(lián)網(wǎng)上也流行著“每天喝1加侖水挑戰(zhàn)”（Water Gallon Challenge，1加侖約合3.8升）。在宣傳的影響下，人們可能會(huì)因水的各種“神奇功效”和脫水的嚴(yán)重危害，曲解適量的“8杯水”建議，轉(zhuǎn)而認(rèn)為“喝得越多越好”。

　　首先應(yīng)該指出的是，人體有著精確而靈敏的體液平衡調(diào)節(jié)機(jī)制，在正常情況下，人是不容易因?yàn)槊撍鴮?dǎo)致嚴(yán)重后果的。當(dāng)人體水分流失后，血漿滲透壓和細(xì)胞外液滲透壓便會(huì)升高，激活下丘腦內(nèi)的滲透壓感受神經(jīng)元，并傳遞信號(hào)促使下丘腦和垂體后葉釋放血管升壓素（vasopressin）。血管升壓素作用于腎小管之后，可以增加腎臟對(duì)水分的重吸收，從而減少水分排出量；血漿滲透壓升高幅度越大，血管升壓素的釋放量就越多。與此同時(shí)，大腦皮層也會(huì)接收到滲透壓升高的信號(hào)，產(chǎn)生口渴的感覺，讓人主動(dòng)喝水。

　　通常，在血漿滲透壓升高不到2%時(shí)，人就會(huì)感到口渴。一項(xiàng)經(jīng)典的研究顯示，人在體液流失到血漿滲透壓、血漿鈉鉀濃度等指標(biāo)發(fā)生明顯變化之前，就會(huì)開始感到口渴。但也有研究發(fā)現(xiàn)，促使血管升壓素釋放的血漿滲透壓閾值要低于讓人感到口渴的閾值，也就是說(shuō)體內(nèi)的滲透壓調(diào)節(jié)機(jī)制在口渴之前就開始發(fā)揮作用了。總之，在這些機(jī)制的作用下，人體的血漿滲透壓通常能夠非常穩(wěn)定地維持在280~290mOsmol/kg之間，波動(dòng)幅度很少超過(guò)2%。如果沒有嚴(yán)重嘔吐、腹瀉等突發(fā)疾病，不像馬拉松、自行車、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員或重體力工人那樣揮汗如雨，也不身處酷熱的沙漠等極端環(huán)境中，我們是很難脫水產(chǎn)生嚴(yán)重后果的。

　　但換個(gè)角度看，這也意味著在感到口渴的時(shí)候，人體已經(jīng)出現(xiàn)了一定的水分流失。張娜介紹道，當(dāng)失水量達(dá)到體重的1%左右時(shí)，人不僅會(huì)出現(xiàn)口渴感，體能也會(huì)開始受到影響；失水量達(dá)到體重的2%時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)尿少等現(xiàn)象。許多專家會(huì)將3%的失水量（相當(dāng)于血漿滲透壓升高至少5%）作為界定脫水與否的標(biāo)準(zhǔn)，雖然上述這些情況還并沒有那么嚴(yán)重，不會(huì)造成明顯的疾病和嚴(yán)重的后果，但并不意味著它們對(duì)機(jī)體沒有影響。

　　但是反過(guò)來(lái)，如果上不封頂?shù)睾人赡苷娴臅?huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。腎臟每小時(shí)最多約可排出0.7~1升水（這并不等于喝水量的上限），如果短時(shí)間內(nèi)喝太多水、超過(guò)腎臟的排出能力上限，就會(huì)引發(fā)急性水中毒，以及血液中的鈉被稀釋帶來(lái)的低鈉血癥（hyponatremia），癥狀包括意識(shí)錯(cuò)亂（confusion）、納差、癲癇樣發(fā)作、肌肉痙攣等——耐力運(yùn)動(dòng)員如果只喝水而不補(bǔ)充足夠的鹽分，就容易出現(xiàn)這樣的問題。所以，我們?cè)诤人畷r(shí)要注意“物極必反”。

　　不只是喝“水”

　　在美國(guó)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)1945年發(fā)布的那份指南中，在緊隨飲水量的那兩句話之后，有一句話很容易被人忽略：在每天攝入的水分中，大部分都來(lái)源于攝入的食物。也許正是因?yàn)檫@句話沒有被注意到，才有人認(rèn)為每天需要攝入2.5升水意味著需要“喝”2.5升水。同樣，Stare在“每24小時(shí)攝入6~8杯水”的說(shuō)法之后，也額外說(shuō)明了“水的來(lái)源可以包括咖啡、茶、奶、飲料、啤酒等等。水果和蔬菜也是水分的理想來(lái)源”。

　　說(shuō)“大部分”攝入的水分都來(lái)自食物或許有些言過(guò)其實(shí)，但食物中的水分的確是不可忽略的來(lái)源。張娜提醒道，食物占水分?jǐn)z入量的比例因不同國(guó)家、文化和個(gè)人的飲食習(xí)慣差異而存在顯著差別。我國(guó)居民的烹調(diào)方式以蒸、炒、燉為主，不僅保留了食物中原有的大部分水分，還會(huì)在加工時(shí)額外加入水分，因此我國(guó)居民從食物中攝入的水分可能達(dá)到水分?jǐn)z入總量的40%以上。相比之下，西式快餐常以炸、煎等方式烹調(diào)，會(huì)減少?gòu)氖澄飻z入的水分。

　　所以，“水分?jǐn)z入量”和“飲水量”并不等同，而是有很大的差異。如果不加區(qū)分，我們就可能誤解（或者是讓別人誤解）一些數(shù)字。比如《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，我國(guó)居民一天的水分?jǐn)z入總量為2.7~3升，但也說(shuō)明了這包括飲水和膳食中的水。而前文提到的1.7升、1.5升的數(shù)字，則是單獨(dú)針對(duì)飲水的建議。

　　張娜特別說(shuō)明道，這里的“水”不單單指純凈的“水”，而是包括各種類型的白水、包裝水或者飲品。但是，建議不用含糖飲料替代水，應(yīng)該少喝或者不喝含糖飲料；更合適的首選“水”是各種“白水”，例如過(guò)濾凈化后的直飲水、煮沸的白開水、桶裝水、各種包裝飲用水，不建議長(zhǎng)期飲用純凈水。

　　同時(shí)，水的需要量受代謝情況、年齡、體力活動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境溫度、膳食、疾病等因素的影響，所以不僅個(gè)體差異很大，而且同一個(gè)體在不同環(huán)境或者生理?xiàng)l件下也有差異，所以在膳食指南中，關(guān)于飲水量的建議反映的是適用于生活環(huán)境、體力活動(dòng)水平都較為“一般”的人群的“一般”推薦量。在運(yùn)動(dòng)量增加、環(huán)境炎熱、出現(xiàn)某些病癥（如發(fā)熱、腹瀉、嘔吐）、處于孕期或哺乳期等情況下，人體對(duì)水分的需求量都會(huì)增加。

　　喝水既是生存必須，也是本能。“8杯水”的說(shuō)法可以幫助我們簡(jiǎn)便地記憶每天需要的飲水量，但不可能匹配每個(gè)人的需求。我們不必過(guò)分糾結(jié)于此，不需要為“喝不夠水”而過(guò)分焦慮，但需要盡可能足量飲水。

　　感謝張娜老師為本文撰寫提供的寶貴信息和建議！

　　參考鏈接：

　　https：//www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html

　　https：//theconversation.com/do-you-really-need-to-drink-8-glasses-of-water-a-day-an-exercise-scientist-explains-why-your-kidneys-say-no-159020

　　https：//doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00520.x

　　https：//doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002

　　https：//doi.org/10.6133/apjcn.201912_28（4）。0001

　　https：//nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6

　　https：//doi.org/10.1016/0031-9384（84）90154-9

　　https：//dspace.gipe.ac.in/xmlui/bitstream/handle/10973/36074/GIPE-031998.pdf

　　https：//www.bmj.com/content/335/7633/1288