生活周而復(fù)始，健康卻失而不復(fù)，料理健康餐，更重要的是料理你的健康。

　　智慧支持：

　　王宜：北京廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任、雅典奧運會中國乒乓球代表隊營養(yǎng)顧問

　　蔡東聯(lián)：上海第二軍醫(yī)大學附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)科主任、中國人民解放軍臨床營養(yǎng)中心主任

　　毛德倩：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所助理研究員

　　內(nèi)地、香港、臺灣地區(qū)的健康餐正在備受追捧。發(fā)起健康餐文化已經(jīng)從過去的動物保護組織，發(fā)展到為健康而科學飲食的各類飲食協(xié)會、俱樂部。

　　從行動上來看，似乎是對健康更關(guān)注了，不過片面強調(diào)低脂低熱的健康餐對于健康是不是真的有好處呢？恐怕也未必如此，可能只是從一個極端走向另一個極端。

　　低脂食品要小心低脂食品，名詞本身就充滿了種種誘惑。透過這兩個字得到的信息，就是遠離高血脂、遠離心臟病、遠離肥胖。然而“低脂”不完全是健康的代言，過分迷戀，小心掉進它的陷阱。如果不適當?shù)娜巳洪L期攝取低脂食品，可能還會造成這些維生素的缺乏，引起相關(guān)的缺乏癥狀，比如夜盲癥等。

　　過猶不及的“蔬菜”族人們的心理暗示產(chǎn)生了應(yīng)有的效應(yīng)，看見蔬菜滿腦子就想著健康，開始逐漸拒絕大魚大肉，拒絕一切原本有益而提倡適當吃的食物。如果因為大量食用蔬菜而飽腹而減少或禁食肉類、魚類的話，不但影響機體所必需脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取和吸收，形成蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，更拒絕了這些葷食可以提供豐富的鈣和鐵。

　　粗糧的困惑攝入過多的粗糧會對人體帶來不利。首先粗糧本身營養(yǎng)價值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次是粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等一些營養(yǎng)素的吸收。

　　無糖有險如果以為“無糖食品”就是保險箱，選擇“無糖食品”就可以沒有節(jié)制的飲食的話，“無糖食品”可能會悄悄地改變著你的血糖，引起不可逆轉(zhuǎn)的健康損失。大多數(shù)無糖食品即便用了替換糖，實質(zhì)上還是碳水化合物，正所謂換湯不換藥，因為所有的碳水化合物經(jīng)過消化吸收都轉(zhuǎn)化成為機體的能量，可以升高血糖。

　　酒后健康餐

　　酒精傷人，眾所周知。作為特殊的食品，酒精在進入人體后對各種消化道黏膜產(chǎn)生巨大的刺激，而且刺激消化液的大量分泌。酒精在胃內(nèi)完全吸收以后，以熱量的形式完全“揮發(fā)”掉，每1g的酒精產(chǎn)生7kcal的能量，僅次于脂肪在人體內(nèi)代謝產(chǎn)熱。

　　空腹飲酒讓身體對酒精吸收更快，不但易醉，對于肝腎的損傷還會更嚴重。飲酒前吃一些餅干，或其他淀粉類食物，這樣胃會立刻有飽脹的感覺，能夠減少酒精的攝取量，減少對肝腎的損傷。

　　飲酒后多吃白蘿卜，白蘿卜中的木質(zhì)素對于解酒有很好的功效。此外，也可以喝些

酸奶或者牛奶。商務(wù)宴會中難免進食較少，而酒精是不為人體提供能量的。飲酒過后，自身儲存的能量已經(jīng)消耗不少，為了保證肝臟的糖原不再繼續(xù)分解，最好能喝點兒酸奶或者牛奶，補充一點兒乳糖、果糖，幫助保護肝臟，同時可以給消化道黏膜一些滋潤。

　　過去很多人酒后習慣通過喝醋、喝咖啡來醒酒。殊不知“美酒加咖啡”的歌曲雖然優(yōu)美動聽，現(xiàn)實中卻有引發(fā)高血壓的風險；而用醋來解酒，同樣也會引發(fā)胃、十二指腸潰瘍和急性胰腺炎等病癥。

　　晚宴健康餐

　　晚上應(yīng)酬雖多，未必能夠吃飽。但是休息前即使有饑餓感也不宜用餐，但入睡前可以喝些牛奶。

　　身體的新陳代謝會根據(jù)陽光的不同而發(fā)生變化。隨著晚上的到來，身體的新陳代謝會不斷減慢，如果休息前還要進餐，在晚上漫長的代謝過程，會給體內(nèi)增加了巨大的負擔。

　　其次，早晨是人體對營養(yǎng)需求最旺盛的時期，早餐提供全天營養(yǎng)素的50%。如果晚上的食物還沒消化掉，會影響你對早餐的食欲，這樣一來會給身體造成惡性循環(huán)。

　　食物的選擇以魚類和蔬菜最為適合。魚類肌肉纖維短易于消化，還可以補充魚蛋白，最適合晚飯食用。此外，還要多吃纖維含量高的蔬菜，這些食物有助于清理胃腸道，促進排便的功能。

　　壓力健康餐

　　睡眠、飲食、運動是調(diào)解工作壓力最好的手段。工作壓力大更需要注意飲食結(jié)構(gòu)，尋找屬于自己的健康餐。

　　既然不能像專家一樣計算自己每天需要攝取多少卡路里，那就在食物種類上給自己一個可操作的標準。世界衛(wèi)生組織提出的最高要求是每天要吃53種食物，日本要求國民每天吃32種食物。

　　這些數(shù)字上看起來有些嚇人，其實算起來并沒有多少。我們每天要喝水，菜里還要有蔥、姜、蒜、油、鹽等等調(diào)味品這些都包括在內(nèi)，還有一些配菜，這樣算來每天保證吃五到六個菜就能保證這一標準。

　　壓力大，處于憂郁的狀態(tài)在所難免。在這樣的情況下，維生素B6和B12也能起到抗抑郁的作用。香蕉含有一種稱為生物堿(alkaloid)的物質(zhì)，可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生憂郁的情形。而葡萄柚也是理想的食物，葡萄柚不但有濃郁的香味，更可以凈化繁雜思緒，也可以提神醒腦。至于葡萄柚所含的高量維生素C，不僅可以維持紅細胞的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。

　　抗疲勞健康餐

　　補充不飽和脂肪酸：精力不足，身體感覺疲勞，在工作中經(jīng)常遇到這樣的狀況。最重要的原因是工作疲勞造成的，如果不能及時調(diào)理，甚至讓你處于亞健康的狀態(tài)。

　　工作中可以選擇DHA、EPA等不飽和脂肪酸含量高的深海魚油服用，這些成分對于消除疲勞，保持精力充沛有很好的幫助。

　　堅果類食物如核桃、花生、腰果等同樣含有大量的抗氧化物和礦物質(zhì)，如維生素E、多元不飽和脂肪酸，以及鎂、硒等等，堅果類食物也是保持精力的理想選擇。

　　過去大家認為堅果類食物含油量高，應(yīng)該少吃，這種觀點是錯誤的，在特定的情況下就需要多補充這類食品。

　　補充堿性食物：身體在疲勞狀態(tài)下，我們的體液是偏酸的，而且這種狀態(tài)會加速疲勞感的產(chǎn)生，需要通過休息和合理的補充食物來達到酸堿的平衡。各種綠葉蔬菜含有豐富的鉀、鈉離子，食用進入人體后可使體液環(huán)境呈現(xiàn)堿性，降低血液和肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲勞。有利于人體內(nèi)的污染物或毒性物質(zhì)重新溶解，隨尿排出體外。而豐富的維生素C、A，還可以抗氧化，延緩衰老。

　　此外，也可以通過飲用堿粥和蘇打水來減輕減輕疲勞。茶葉、水果、豆類也都是含堿食物。

　　茶飲類：茶水里有茶多酚、鞣酸、茶氨酸等物質(zhì)。喝茶尤其秋天喝些清火的菊花茶和綠茶，讓人精神百倍，神清氣爽。

　　Tips1:健康餐選配原則注意飲食平衡

　　盡量做到飲食多樣化，不偏食，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大能量物質(zhì)，具體就是每天吃面食或米飯，每天要吃一定的肉和蛋類，每天要吃奶制品，要經(jīng)常吃魚，每天吃蔬菜水果等。

　　注意飲食中的維生素

　　維生素C具有抗疲勞的功效，此外，它還有助于增強免疫功能 ( 抵抗病菌入侵)。獼猴桃，柑橘類水果 ( 橙、檸檬、柚子)，紅色水果( 草莓、覆盆子)，色彩鮮艷的蔬菜 ( 白菜、

西紅柿、青椒 ）都含有大量的維生素C。

　　注意飲食中鐵的吸收

　　缺鐵會導(dǎo)致貧血，機體容易疲乏，學習工作能力下降。鐵的最好來源是動物肝臟、血液、蛋黃、紅肉等，這些食品應(yīng)該適當吃。

　　注意飲食中必有乳制品和豆制品

　　每餐最好至少要食用一種乳制品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。 豆?jié){也是不錯的“飲料”，含有豐富的鐵磷等礦物質(zhì)，以及一些植物活性物質(zhì)，對于調(diào)節(jié)身體機能非常重要。

　　Tips2:不合理的飲食習慣會帶來哪些危害？

　　偏葷食的人缺乏食物纖維處理腸道內(nèi)的垃圾，缺乏機體所需的維生素和微量元素，易引起血脂升高，能量過剩。

　　素食主義的人主張拒絕動物類食品，只吃豆制品和蔬菜水果。純粹的素食主義者容易缺乏脂溶性維生素，容易造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，缺乏膽固醇和脂肪，機體制造激素的原材料就短缺，因而直觀上看可能皮膚干燥或者瘦弱，血色素偏低，人沒有神采。

　　不吃主食的人能量的供應(yīng)就會短缺，動物蛋白就會“大材小用”來提供能量，且谷類和豆類的蛋白質(zhì)互補作用就殘缺不全。

　　吃得過于精細的人覺得粗糧口感不好。但不吃粗糧的話，精加工的米面損失的維生素B1就不能很好的補充。

    中國經(jīng)營報記者：孫書博