|
中午12點，一幢幢雄偉摩登、玻璃帷幕的辦公大樓里，涌出大群西裝革履、窄裙高跟鞋的上班族男女出來覓食。你的午餐在哪里解決？是擠在路邊攤、到自助餐店乖乖排隊、進入嘈雜面館拿號碼牌、還是到樂聲悠揚的的咖啡店……你吃些什么？湯面類、快餐、還是關東煮、御飯團？這樣吃健不健康？都會寫字樓區的上班族9成以上都以外食解決午餐，市區里大街小巷、各式各樣餐館林立，每天中午人群摩肩接踵、游走覓食。我們特地請幾位上班午餐覓食族現身說法，分享他們的午餐組合，也請來營養師，針對每位讀者的午餐選擇、配合年
齡、性別、身高體重、工作與生活形態，量身打造出最適合的午餐組合。
既方便又快速—7-ELEVEN族
姓名：薇薇夫人年齡：秘密160cm，60kg運/活動：散步，柔軟操午餐類型：7-ELEVEN族吃兩個御飯團，或一個長筒形壽司，一瓶優酪乳，有時嘴饞就多加個小點心對午餐的想法：不想跟著人擠人，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關系。覺得自己應該吃得不錯營養師：薇薇夫人要注意一下體重，不可以再增加了。午餐太簡單，而且不太均衡，尤其纖維的攝取上，幾乎沒有。建議午餐可以選擇一個御飯團、加一瓶低脂酸奶乳，但最好再吃1～2個水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉（沙拉醬少放），以便增加纖維質的量，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450大卡的熱量。
家常飯包滋味—自帶便當
姓名：胡熙珍30歲，164cm，60kg職業：公司職員運/活動：曾跳過韻律舞，現在少運動，以走路為主午餐類型：自己帶便當魚、青菜、少許的肉，目前懷孕一個多月，害喜嚴重。三餐都是在家里吃，少外食，中午的便當就是前一天晚餐菜色，水果吃得多，會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄、蓮霧等。早餐吃粥或面，常喝豆漿，晚餐是3～4道菜，一碗飯，沒有補充其他營養品。想請問營養師：現在害喜嚴重，胃口不太好，加上又有呼吸器官的毛病，但因為懷孕的關系，醫生不敢開藥治療，晚上輾轉難眠，可以吃什么改善？從小就不愛喝乳制品，現在懷孕，營養該怎么補充？營養師：胡小姐現在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯，能控制在一個基本的范圍內。其實懷孕第一期（前3個月）是無需多補充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時，才需額外增加300大卡的熱量，胡小姐目前體重在正常值內，懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助于產后體重恢復。懷孕期需要增加的300卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一片土司、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。不喜歡喝牛奶，會有鈣質量不足的問題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。呼吸器官的問題，飲食上能幫的忙不多，或許可以尋求可信賴的中醫師，做一些養生調養上的咨詢。
四個菜的自助餐
姓名：廖欣慧154.5cm，47kg，33歲職業：公司負責人運/活動：打網球2次/周游泳1次/周·午餐類型自助餐·四菜，不吃飯，一個魚或肉，一個蛋或豆腐，兩樣青菜，不喝湯，下午會吃水果。·對午餐的想法·早餐只吃蘋果與牛奶；午餐是三餐中最豐富的，不吃飯是覺得飯都是淀粉，怕吃了會發胖；晚餐吃得少，多半是一道菜或是外面買個蚵仔面線就打發了，一方面是運動所以不餓，一方面是怕把胃撐大了，三餐幾乎都不吃米飯或淀粉類東西。想請問營養師：1.不吃米飯的淀粉，這觀念對嗎？2.三餐這樣吃可以嗎？營養師的講評：廖小姐的體重控制不錯，也很注重身材，并且有規律運動的習慣，在目前社會中實屬難能可貴。吃米飯會胖是個錯誤的觀念。其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因淀粉質食物造成的。中餐四個菜的熱量約500～550卡，有肉、蛋或豆腐，加上自助餐喜好油炸、煎炒的烹調方式，看起來是個缺乏糖類、高蛋白質、高油脂的組合，事實上更容易讓人發胖，是因為晚餐吃得少，所以體重才沒增加。建議：以一天的建議總熱量為1400卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500大卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470卡，比原先的方式，熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。晚餐最好不要不吃，可參考午餐的搭配，并不會發胖。
商務套餐
姓名：胡家祥42歲，175cm，65kg職業：中山女高教師運/活動：打籃球2次/周，打了十幾年。很重視運動，因為可以讓身體活動，放松心情。午餐類型：套餐點四道菜，會有一道青菜、半葷素、肉等，例如炒青菜、醬爆肉片、豆干炒肉絲……固定吃兩碗飯，不喝湯。對午餐的想法：不喜歡和人家擠，所以都晚點出來，和同事總共四人去吃99元一道的套餐。
自己的午餐應該沒有什么問題
胡先生是老師，平日活動量應該不少，加上規律的打籃球，因此體型一直控制得很好。以中午2碗飯、加上4道菜的套餐，就分量而言，比一個便當還多，大約有1000～1200卡，胡老師體力消耗大，所以體重才沒有增加，但還是要提醒注意體重，點菜時避免選擇油炸、或是油脂過多的食物，以避免攝入高量的脂肪。（曉�。幹疲▉碓矗航鹧蚓W）
| 
