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很多讀者來信，希望了解一個符合國情的“中國式露卡素食譜”。今天我們就談談這個話題。
首先，我們把中國常見食物分為三類：碳水化合物含量最少、血糖指數最低、營養素含量最多的露卡素綠燈食品；碳水化合物含量最多、血糖指數最高、營養素含量最少的露卡素紅燈食品；以及在兩者之間的露卡素黃燈食品。我們需要避免紅燈食品，控制黃燈食品
，隨意食用綠燈食品。
其次，針對不同人群，推薦三種不同的膳食組合：正常人露卡素膳食(避免血糖波動)，減肥露卡素膳食(穩定血糖)，糖尿病露卡素膳食(降低血糖)。
建議正常人(生活周期以周為單位)膳食中，約60%為綠燈食品，30%為黃燈食品，不到10%為紅燈食品。
而減肥食療的周期以月為單位，減肥期間避免紅燈食品，控制黃燈食品不超過10%。
糖尿病食療的周期以季度為單位，食療期間避免紅燈食品，嚴格限制黃燈食品不超過5%。
參考如下：
正常人露卡素膳食：綠燈食品每餐一次(或60%)，黃燈食品每天一次(或30%)，紅燈食品每周一次(或10%)。
減肥露卡素膳食：綠燈食品每餐一次(或90%)，黃燈食品每周一次(或10%)，紅燈食品每月一次。
糖尿病露卡素膳食：綠燈食品每餐一次(或95%)，黃燈食品每月一次(或5%)，紅燈食品每季一次。
以下是一個露卡素紅綠燈食品的清單供大家參考：
紅燈食品(需要避免)：各種糖、所有含糖零食、所有淀粉零食(面包、餅干、薯片)、各種果脯、水果罐頭、丸子、香腸、午餐肉、叉燒肉、肉松、其它加工包裝含肉食品(含糖或淀粉)、人造黃油、轉化脂肪(氫化油)、百合、土豆、紅薯、糖蒜、蓮藕、山藥、芋頭、各種干果、香蕉、菠蘿、荔枝、石榴、棗、柿子、椰子、芒果、白果、蓮子、栗子、各種含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、蜂蜜、果料酸奶、代乳粉、麥乳精、各類精制米面食品、粉絲、淀粉類食品、各種含糖飲料、面醬、麻醬、番茄醬、各種含糖調料、各種糖果、各種糕點、冰淇淋、果醬、味精、糖精、色素、防腐劑等。
黃燈食品(需要控制)：南瓜、各種蘿卜(胡蘿卜、白蘿卜、青蘿卜)、洋蔥、干木耳、干銀耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、蘋果、梨、桔子、橙子、杏、桃、李子、獼猴桃、腰果、胡麻子、牛奶、奶粉、酸奶、雜糧類(鮮玉米、麥粒、糙米)、全谷(麥)類、各種干豆(紅豆、綠豆、扁豆、豌豆)、鮮果汁(橙汁、蘋果汁、西柚汁)、黑醋、蔥粉、蒜粉、咖喱粉等。
綠燈食品(隨意食用)：無糖低碳食品、各種魚類、其它海鮮(蝦類、蟹類、貝類、海參等)、肉類(雞肉、羊肉、豬肉、牛肉、兔肉、鹿肉、狗肉、蛇肉、鴿子肉等)、動物內臟(肝、腸、心、腦、胃、肺、血等)、天然植物油、各種蛋類、所有綠莖葉蔬菜(生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子桿、油麥菜、韭菜、芥蘭等)、各種鮮豆、黃瓜、苦瓜、冬瓜、絲瓜、佛手瓜、西紅柿、青椒、茄子、豆芽、萵筍、冬筍、蘆筍、蒜黃、荷蘭豆、菜花、西蘭花、鮮蘑菇、草菇、金針菇、海帶、草莓、櫻桃、柚子、可可、核桃、松子、花生、大豆、瓜子、天然魔芋、純凈水、礦泉水、綠茶(不含糖)、檸檬汁(不含糖)、豆腐、豆漿(不含糖)、豆腐腦、辣椒、白醋、蔥、姜、蒜等。
最后，舉一個正常人的露卡素食譜例子。這里用了一個降低平均血糖指數的技巧吃法：高低血糖指數食物混吃，例如把面和肉一起吃。
早餐：雞蛋，鮮蝦包子，燒賣，(無糖)豆漿。
午餐：蔥爆羊肉，三鮮餃子，花生油炒西蘭花，青菜豆腐湯，柚子。
晚餐：涼拌蘿卜皮，清蒸鮮魚，蒜蓉生菜，西紅柿排骨湯，綠豆小米粥，草莓。
(有關營養健康方面的疑問，歡迎來郵西木博士營養信箱：doctorjohn＠163.com)
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