|
作者： 孫尚偉
在減肥大行其道的同時，有的人卻為偏瘦而發愁。一個女朋友170cm的個子，體重卻只有40kg，本想把體重增加到45kg，但無論怎么吃體重都沒有改變。雖然流行以瘦為美，但是瘦骨嶙峋，一股風都能被吹走的樣子，哪個人看了都心疼。現在像這種類型的人還很多，尤其是男孩，雖然太胖了會引發多種疾病，但太瘦的話，對身體也沒有好處，如果經常吃很多
都不胖，還需要去醫院做專項檢查，看是不是身體某部分有了問題。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不會使人看起來臃腫，反而更健美。
偏瘦的標準
測量自己體重是否標準的方法有兩種，一種是簡單的計算方法，一種是國際上比較通用的肥胖程度分級法。但是這兩種方法對于中國人的身體體質而言，可能并不一定準確，因為這些方法都是經過對一定的人群進行測試得出的結果，但是世界上擁有著不同的人種和族群，各個人種和族群之間的人體體質也各不相同。在生活中由于一些人不運動，但是飲食上控制不好，也經常會出現細胳膊、細腿，卻由于大肚子而使得自己體重超重的人群。
-簡單的計算方法
男性：身高(cm)-100=標準體重(kg)
女性：身高(cm)-105=標準體重(kg)
增肌健身計劃書
-飲食計劃
時間 餐別 食物
8:00 早餐 一杯燕麥片、牛肉100g、煮雞蛋白兩個、全麥面包一片
10:00 加餐 蘋果一個或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白質，多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米飯、炒菜、牛肉100g、雞肉100g
21:00 加餐 一杯燕麥片200g、雞肉100g、橙一個
22:00 加餐 牛奶250g、雞蛋白兩個
備注：上表僅供參考，需要你根據自己情況調整，牛肉、雞肉、魚肉等是主要蛋白質來源，可做選擇，訓練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進營養更快吸收！
-運動計劃
所需要鍛煉的目標肌肉 動作名稱 組數 每組次數
肩部與斜方肌 啞鈴肩上推舉 3組 8-12 次
杠鈴聳肩 3組 8-12次
胸部與背部 杠鈴劃船 3組 8-12次
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2組 20次
仰臥起坐 2組 20次
股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 啞鈴深蹲 4組 8-15次
直腿硬拉 4組 8-15次
肱二頭肌和肱三頭肌 雙手啞鈴頸后臂屈伸 3組 8-12次
站立杠鈴彎舉 3組 8-12次
前臂和小腿 正握腕彎舉 2組 12-20次
站立舉踵 2組 12-20次
備注：建議每項對單獨部位的成組動作練習完畢之后，在做下一項成組動作時可以休息1分鐘左右。而在做完全部動作之后，還是需要再做5分鐘的練習部位的伸展運動，然后再到跑步機慢跑20分鐘左右，即完成當天的訓練課程。
增肌者出鏡
增肌讓我更自信
五色沙 年齡：30歲
職業：軟件工程師
我在大學畢業之后，開始在IT企業中工作，每天就是在辦公室里與電腦打交道，當時我的身高是1.81米，但體重只有120斤，而且由于不注意飲食規律，還導致我患有輕度的胃潰瘍，而我的父母也總是對我的身體擔憂。后來在表哥來北京做健身教練后，我開始接觸健身運動，開始的時候主要是練習啞鈴和杠鈴，每天還會堅持跑步來增強自己的心肺功能。
自從我開始健身之后，我的飯量開始大量增長，每天也都強迫自己按時吃飯，并且什么都吃，不再挑食。大約在我練習了三個月的時候，我就明顯感覺到了自己的身體變化，首先是精神狀態比以前有了很大的改變，我以前經常感到頭暈、氣悶的現象全沒有了。半年后我的臂圍、胸圍和臀圍都有了明顯的增長，朋友們也都不再笑話我是排骨隊的隊長了，因此也使得我堅定了鍛煉的決心。而如今每到夏天，同事和朋友們總是會以羨慕的目光來欣賞我健壯的身軀，父母看到我健壯的樣子都再也不愁我的身體健康了。
教練點評：根據他的講述，可以了解到他在初期鍛煉身體的時候，是選用了啞鈴和杠鈴來進行增肌鍛煉的，這樣的做法在初期鍛煉時，容易使練習者由于得不到保護而致使肌肉受到傷害。對于初學者而言，由于對自身所能控制的重量和體質不了解，因此應該先從組合器械練起，因為組合器械的器械重量和運動的尺度，是可根據人體的實際狀況來進行調節的。從飲食上來講，增肌的人群應該盡可能地少吃多餐，并盡量多攝取含蛋白質高的食物：如：牛肉、雞蛋、海魚、豆制品及蔬菜等食物。
鍛煉重要在方法
章浩 年齡：31歲
職業：廣告公司策劃
做我們這行的工作壓力非常大，因此我的身體狀況一直不是很好，身體也比較瘦弱，1.75米的身高只有110多斤，后來在朋友們的介紹下，我開始到健身房進行增肌訓練。我每天嚴格按照計劃進行健身，每天對上半身只練習一個部位，如第一天練習背部肌肉，第二天練習肩部肌肉，第三天練習胸部肌肉，第四天練習臂部肌肉，同時還每天都要做腰腹部和下肢的肌肉訓練。然后每天這樣輪換著對各個部位進行訓練。同時，我在飲食上也是按照教練制定的飲食計劃來攝取食物，每天多餐，每餐少吃，多吃含蛋白質的食物。所以我的初期鍛煉效果非常明顯，半年多的時間我的體重就從110多斤上升到了將近140斤，目前不但我的體重已經達到了標準體重。而且外形看上去也很強壯。
教練點評：他的健身計劃和飲食安排都沒有什么問題，而且將幾個鍛煉部位排開周期分別訓練，也非常合理，因為人體有一種生理的自我修復功能，被稱作輕度損傷，高度補償。所謂輕度損傷，高度補償就是指當人的身體組織受到一定損傷之后，該部位的神經系統會自動向大腦提供訊息，告訴大腦這里需要進行修復。這樣將各部位輪流進行訓練，給予各部位肌肉三天左右的修復期，其訓練的效果才會明顯。
專家提醒
增肌先做身體檢查
如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。
在飲食方面，應多吃碳水化合物，而面食可以作為首選，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果以及健康的零食，如花生、奶糖等一樣都不能少。同時，在攝入足夠蛋白質的情況下，再多攝取一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。
增胖者在運動方式上，切忌進行“有氧運動”，因為“有氧運動”可以促進能量消耗。
本專題撰文 本報記者 孫尚偉
消費驛站
探源長江之旅招募志愿者
6月5日起，正在全國展開的“雪花啤酒勇闖天涯———啤酒愛好者探源長江之旅”活動開始全面招募探索志愿者。此次招募人員包括：攝影師、DV攝像師、環保志愿者、戶外探險愛好者等等，他們將與水資源、地理地貌、環保專家以及Discovery攝制組一起，于今年9月共赴青藏高原，踏上探索長江源頭的非凡旅程。此次招募截止時間為2006年7月15日，啤酒愛好者可登錄雪花啤酒官方網站www.snowbeer.com.cn報名參與活動。雪花啤酒公司將根據最終的網絡投票情況并結合專家的意見在8月份公布最后的入選名單。(孫尚偉）
| 
