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北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練學(xué)碩士 劉平
研究表明，隨著年齡的增長，人們最先衰老的部位就是腿部，而腿部最容易感到不適的要屬膝蓋。對于年輕的白領(lǐng)來說，有的體重過大，膝蓋也成為身體最容易受傷害的部位。那么，他們?nèi)绾芜x擇合適的運動，才不至于傷到膝蓋呢？近日美國廣播公司(ABC)網(wǎng)站健康版的專家給出了幾條建議。
首先，要避免諸如籃球、網(wǎng)球、足球和橄欖球等這些突然起動、急停和轉(zhuǎn)體，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的運動，它們對膝關(guān)節(jié)的損傷程度較大。
其次，在選擇跑步健身時，要合理安排好跑速和跑距，以適度為原則；要考慮地面的硬度和平坦程度，有條件的話，最好在跑步機上跑步，這樣可以避免由于跑步環(huán)境不理想造成的膝關(guān)節(jié)損傷。
第三，游泳對膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運動方式。其次，散步、騎自行車對膝關(guān)節(jié)也無太大的影響，另外，在等動練習(xí)器上練習(xí)也是可以采納的方法之一，這種練習(xí)方式改變了跑步的平地蹬踏動作，減少了自身體重對膝關(guān)節(jié)的壓力。
第四，膝關(guān)節(jié)損傷后，即使再做一些安全的運動，你也要根據(jù)損傷的情況放慢運動的速度。在這方面，醫(yī)生、體能教練或是理療專家都能幫助你建立一個適宜的練習(xí)原則。
第五，高、低運動強度的交替安排對你的膝關(guān)節(jié)是有好處的。也許你會問是隔天散步好，還是每天跑步好。散步或者其它低強度的運動作用于關(guān)節(jié)的張力較小，它可以起到促進(jìn)大強度運動后恢復(fù)的作用，所以專家建議你交替安排運動強度。
其實，增加臀部肌肉力量可以減少膝關(guān)節(jié)受傷的機會。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動作時收縮力量不夠，就不能保證身體回到正確的位置，膝關(guān)節(jié)受傷的機會增加。最近有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，長跑運動員的薄弱臀部讓他們受傷的機會大增。所以不能只增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的力量，還要增加軀干大肌群(背闊肌、腹肌、臀大肌)以及股四頭肌和繩肌的力量。
最后，建議膝關(guān)節(jié)損傷者不要只做單一的運動，要不斷補充運動項目。所有肌肉力量的提高是在不同關(guān)節(jié)的支撐下完成的，所以多種運動形式是非常必要的。▲
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