來源： 我是大醫生官微

　　本文審稿：章肇敏，食品科學碩士，高級工程師

　　人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

　　米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都少不了，但是有些人為了減肥、控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？

　　主食吃太多、吃太少，

　　都會影響壽命

　　一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：

　　①當攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；

　　②當攝入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

　　總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那么他應該攝入250g左右的碳水，相當于一小碗米飯和少量水果。

　　此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。

　　50歲以后，適當多吃碳水能降低死亡率

　　悉尼大學和新南威爾士大學的學者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質這三大營養物質的比例與死亡率的關系：

　　①20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%，死亡率最低；

　　②20歲以后，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大，死亡率平穩；

　　③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

　　可以看出，50歲以后，應該適當增加碳水的量，谷薯類可以達到每天250~400g左右。

　　健康吃米飯，做好這幾點

　　那米飯怎么吃更健康呢？

　　選長粒米，GI更低

　　雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。

　　秈米屬于長粒米，多產南方，其中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數是50左右。

　　粳米屬于圓粒米，多產北方，其中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。

　　支鏈淀粉的結構松散，更容易與淀粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。因而在這兩者之中，長粒米更適合減肥、高血糖人群。

　　煮米飯時的小技巧

　　①忌長時間浸泡大米

　　大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶于水中，造成一定程度的營養損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，對需要控制血糖的人不太友好。

　　建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。

　　②縮短蒸飯時間

　　煮的時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

　　建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時間，減少維生素的流失，同時，由于鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。

　　③注意米水比例

　　米飯稍微干一點、硬一點，更有利于穩定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。

　　相關實驗發現，當米水的比例達到1：2時，可以正好熟并煮出“整粒大米”。

　　④加點橄欖油

　　中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油，效果最好。

　　一方面橄欖油中富含優質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。

　　米中加點料

　　①雜糧

　　“粗細搭配”這是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養物質，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2~3倍。

　　同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。

　　*小米中含有色氨酸能助眠，平時睡不好的可以加它；

　　*黑米中富含花青素，想美容養顏的可以加它；

　　*燕麥富含β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。

　　②豆類

　　雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍，而蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間地占據胃腸空間，從而增強飽腹感；

　　另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進行組合搭配，達成營養互補。

　　*想要養胃、消水腫的可以加紅豆；

　　*想消暑清熱可以加綠豆；

　　*想要補腎、增力壯骨的可以加黑豆。

　　③菌菇

　　菌菇被列入“人類最佳飲食結構”，除了做菜，還能和米飯一起煮。

　　一方面，菌類中脂肪少、蛋白質含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏；

　　另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養——如真菌多糖，能通過多條途徑調節人體免疫系統，增強免疫力；麥角硫因，一種強抗氧化劑，其抗氧化效果能達到維生素E的幾千倍，幫助保持大腦活力。

　　別用勺子吃飯

　　新加坡臨床營養學研究中心對11名可靈活運用筷子、勺子的民眾展開了的一項調查發現，用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數。

　　用筷子吃飯拉長了用餐時間——150g米飯，用筷子吃共用耗時683秒；而用勺子，花了418秒，花較長的時間用餐也有助于降低升糖指數。