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作者：子潔想要知道到底在運動中流失了多少水分，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多對大運動量的健身而言，運動后的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。運動后的營養補充著重于三方面：1.補充因流汗而損失的水分和電解質2.補充運動中消耗的肝醣（glycogen）3.修復受傷的肌肉和組織
電解質的補充
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的運動員只會流失體內非常小部分的電解質，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，維持電解質的恒定。因此在運動后不需要特別補充電解質。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水分和電解質。訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，傾向于保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。
水分的補充
劇烈的運動會導致大量的水分經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重1％的水分，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3％的水分，就會顯著地影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水分，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態，需要積極的補充水分，為接踵而來的比賽做好準備。想要知道到底在運動中流失了多少水分，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續地流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水分的依據。若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經處于缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水分，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝2~3杯的水，才能補充足夠的水分。另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后1~2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態，需要趕快補充水分，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水分。
醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動后體內的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。研究顯示，在運動后的兩小時內，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復到平常的水準，因此如果在運動后迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在10-12小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。一般的建議是在運動后15-30分鐘之內吃進50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補充1克醣類），然后每兩小時再吃50-100克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，運動后的酸痛部分是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速地補充蛋白質有助于修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參與身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效地補充體內消耗掉的肝醣。（曉健／編制）（來源：金羊網）
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