一個(gè)平素不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的上班族，在“非典”時(shí)期開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，其緊張、恐慌情緒更容易得到緩解

　　本報(bào)記者 陳紅

　　鐘南山院士說(shuō)“恐慌比‘非典’更可怕”，洪昭光教授說(shuō)“恐慌能讓沒(méi)病的人嚇出病

來(lái)”，而北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)教研室主任、副教授毛志雄博士則通過(guò)《財(cái)經(jīng)時(shí)報(bào)》，從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)業(yè)的角度告訴人們，運(yùn)動(dòng)不僅能提高身體免疫力，還能帶來(lái)額外的好處——消除你的“非典”恐懼癥。

　　運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)情緒

　　國(guó)外學(xué)者曾對(duì)艾滋病病毒攜帶者進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)有趣的跟蹤調(diào)查。當(dāng)一個(gè)人知道自己是艾滋病病毒攜帶者時(shí)，情緒非常低落，這時(shí)病毒在他體內(nèi)的發(fā)展速度加快。但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，他的消極情緒得到調(diào)節(jié)，艾滋病毒在體內(nèi)的發(fā)展速度同時(shí)得到緩解。

　　“雖然還沒(méi)有對(duì)‘非典’病人做類(lèi)似的研究，但據(jù)此推理，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)或許有助于抑制SARS病毒在體內(nèi)的發(fā)展�！泵�博士說(shuō)。

　　國(guó)內(nèi)外大量運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解焦慮、抑郁、恐懼等等消極情緒有積極作用。這種積極效應(yīng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)者的主觀感覺(jué)、心理測(cè)試或腦電等生理測(cè)試可以反映出來(lái)。

　　“至于運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)起到上述作用，研究還沒(méi)有搞得很確切，但它的實(shí)踐效果已經(jīng)得到了世界公認(rèn)。”毛博士認(rèn)為，由“非典”而產(chǎn)生焦慮，甚至恐懼的情緒是正常的，而運(yùn)動(dòng)在一段時(shí)間內(nèi)對(duì)于情緒有非常積極的調(diào)節(jié)作用。如果每天多練幾次，至少可以保證這幾個(gè)時(shí)間段內(nèi)，你的心態(tài)得到調(diào)整，情緒是良好的。

　　相對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一個(gè)平素不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的上班族，在“非典”時(shí)期開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，那么，他的緊張、恐慌情緒更容易得到緩解。毛博士解釋說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和外周神經(jīng)系統(tǒng)具有調(diào)節(jié)作用，尤其對(duì)于長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)對(duì)其神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用就更加明顯。

　　此外，越是在生理或心理上有疾病或情緒有問(wèn)題的人，運(yùn)動(dòng)對(duì)他心態(tài)的調(diào)節(jié)作用就越顯著。

　　調(diào)節(jié)情緒要選喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)

　　什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解恐慌緊張最有效？毛博士給出的答案很簡(jiǎn)單：“只要是你喜歡的運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒調(diào)節(jié)都有好處。”因此，要消除“非典”恐懼癥，首先要選擇能給自己帶來(lái)最大樂(lè)趣的運(yùn)動(dòng)。

　　毛博士解釋?zhuān)�只有自己喜歡才可能通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得最大的情緒效果，在鍛煉中產(chǎn)生的興奮、愉快、自我欣賞等情緒，比如跑步者會(huì)有一種“跑步者高潮”。如果從事自己不喜歡的運(yùn)動(dòng)，這些正面情緒產(chǎn)生的效果就少或根本不產(chǎn)生，對(duì)于調(diào)節(jié)情緒就起不到良好作用�！爱�(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)還要考慮自己身體是否適合于你喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)�！�

　　有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像跑步、做健身器械看起來(lái)枯燥單調(diào)，這樣的運(yùn)動(dòng)也能給人以快感嗎？毛博士說(shuō)，任何運(yùn)動(dòng)方式都有人喜歡，有些運(yùn)動(dòng)在外人看起來(lái)是枯燥乏味的，但喜歡它的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)給自己的大腦留下一片自由聯(lián)想的空間，想想美好的事情或欣賞大自然的美。運(yùn)動(dòng)使他得以在一段時(shí)間內(nèi)回避社會(huì)現(xiàn)實(shí)，忘掉“非典”的威脅，獲得非常好的情緒效果。

　　無(wú)論是個(gè)人還是集體運(yùn)動(dòng)都可以采用，但進(jìn)行集體運(yùn)動(dòng)是要注意兩個(gè)問(wèn)題：一是在選擇集體運(yùn)動(dòng)，比如足球、籃球等項(xiàng)目時(shí)，要注意保持安全距離；二是集體項(xiàng)目大多涉及輸贏，對(duì)輸?shù)囊环絹?lái)說(shuō)，可能會(huì)影響到情緒，“非典”時(shí)期對(duì)于勝負(fù)不要過(guò)于計(jì)較，否則鍛煉就起不到調(diào)節(jié)心態(tài)的作用。

　　家務(wù)勞動(dòng)不等于鍛煉

　　很多媒體介紹過(guò)許多在生活中運(yùn)動(dòng)的方法，比如家庭主婦在做飯洗衣時(shí)如何同時(shí)鍛煉身體。國(guó)內(nèi)著名的人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)專(zhuān)家、北京體育大學(xué)的楊靜宜教授指出，這是人們認(rèn)識(shí)的誤區(qū)。“生活中一般性的家務(wù)勞動(dòng)比如做飯、打掃衛(wèi)生等活動(dòng)強(qiáng)度不夠，根本沒(méi)有鍛煉的效果，即使連著干幾個(gè)小時(shí)都沒(méi)用�！�

　　鍛煉必須要達(dá)到一定的吸氧量才算有效的運(yùn)動(dòng)。對(duì)心肺功能最有好處的運(yùn)動(dòng)形式有走、慢跑、跑，它們都屬于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)便易行，除此之外，騎自行車(chē)、劃船、游泳，或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大的跳繩都是有氧運(yùn)動(dòng)，它們可以使人得到充分的氧氣，提高心肺功能。生活要和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方法也有：能爬樓就不坐電梯，能走路就不坐車(chē)。

　　毛博士還從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的角度解釋?zhuān)�在空氣流通、空間開(kāi)闊的地方做這些運(yùn)動(dòng)，情緒效益非常好。跑步是體育界公認(rèn)的比較好的項(xiàng)目，適量的慢跑、騎車(chē)等戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)于調(diào)節(jié)情緒有幫助。能跑就跑，不能跑的就慢跑，不能慢跑的就走，總之要找到一個(gè)適合自己運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)方式。

　　實(shí)際上，國(guó)際公認(rèn)的鍛煉是有嚴(yán)格定義的，鍛煉至少要滿足兩個(gè)條件：每周運(yùn)動(dòng)3次，每次20分鐘到40分以上。“有計(jì)劃、有目的、有時(shí)間保障的運(yùn)動(dòng)才叫鍛煉，隔兩天一次進(jìn)行就不叫鍛煉�焑xercise�牐�只能叫‘身體活動(dòng)’(physical activity)�！泵�博士說(shuō)。

　　毛博士稱(chēng)，像每天上下班途中騎車(chē)或走路這樣的被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，至今沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它對(duì)調(diào)節(jié)人的情緒有作用。因此，主動(dòng)運(yùn)動(dòng)比被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、積極的運(yùn)動(dòng)比消極的運(yùn)動(dòng)更可起到調(diào)節(jié)情緒的作用。

　　避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量

　　很多人知道運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)的道理，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)降低免疫力，尤其對(duì)呼吸系統(tǒng)有害，甚至?xí)�引起感冒、發(fā)燒。從心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成的過(guò)度疲勞，不僅不能緩解心理壓力，反而有可能增加緊張焦慮的情緒。

　　對(duì)于如何把握運(yùn)動(dòng)量，毛博士介紹了一種非常簡(jiǎn)易的判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量的方法：如果一個(gè)人活動(dòng)完以后非常興奮，以至于夜里睡不著覺(jué)，但身體又很疲乏，就是進(jìn)入了一種假興奮狀態(tài)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，下次就應(yīng)該注意減小運(yùn)動(dòng)量。

　　此外，毛博士想提醒公眾：“循序漸進(jìn)的原則不僅適用于鍛煉，對(duì)于休息同樣重要�！�

　　曾經(jīng)有中青年知識(shí)分子，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期緊張工作完成了一項(xiàng)研究后很是高興，大睡一氣后因?yàn)樗�的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，突發(fā)腦血管病或心血管病。

　　毛博士解釋說(shuō)，對(duì)于長(zhǎng)期處于緊張工作狀態(tài)的人，不要因?yàn)樵凇胺堑洹睍r(shí)期有了時(shí)間休息，一上來(lái)就徹底的休息和放松，從過(guò)度緊張狀態(tài)一下過(guò)渡到完全放松狀態(tài)，這對(duì)心血管系統(tǒng)不利，甚至?xí)�造成心臟病突發(fā)。正確的方法是，開(kāi)始時(shí)少量休息，勞逸結(jié)合，然后逐漸過(guò)渡到放松狀態(tài)。

　　對(duì)付“停訓(xùn)綜合癥”

　　“非典”時(shí)期，以往去慣了健身房、游泳池的人一下子沒(méi)了運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，很多人感覺(jué)不適應(yīng)，甚至出現(xiàn)睡不著覺(jué)、渾身不舒服的表現(xiàn)，這種癥狀就屬于“停訓(xùn)綜合癥”。

　　毛博士說(shuō)，一個(gè)人長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)形成了習(xí)慣會(huì)產(chǎn)生一種“鍛煉癮”(exercise dependence)，只要36小時(shí)不運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)“戒斷癥狀”，就像吸煙者一旦戒煙會(huì)遭受的“痛苦”一樣。出現(xiàn)“停訓(xùn)綜合癥”不用怕，及時(shí)找到替代項(xiàng)目就可以緩解，即使不管它，過(guò)一段時(shí)間也會(huì)自行消退。

　　有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以尋找變通的方法鍛煉。比如去不了健身房，可以用家里的簡(jiǎn)易健身器，沒(méi)有器械也可以不用器械，練練俯臥撐、雙肩倒立、手倒立等，這些形式也能起到一定的替代作用，器械健身是以克服器械阻力達(dá)到健身效果，現(xiàn)在就用克服自身阻力來(lái)替代。

　　需要注意的是，當(dāng)一個(gè)人焦慮、恐懼的情緒發(fā)展得比較嚴(yán)重，甚至出現(xiàn)了反常行為時(shí)，光靠運(yùn)動(dòng)就不能完全解決問(wèn)題，這種情況下就應(yīng)該咨詢心理醫(yī)生。

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