萬翔 王聞 每日經(jīng)濟新聞

    德國醫(yī)學專家赫爾曼教授日前指出：慢跑是保持健康的最好手段，關(guān)鍵是運動中它能有效提高供氧，慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍。

    那么，怎樣跑步是最科學的？據(jù)運動專家介紹，一個安全有效的運動處方應(yīng)包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

    首先要準備活動，通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。其次，跑步活動是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到 “有效心率范圍”（即最高心率的60％至85％），簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動 （或走跑交替），每周運動最好3至5次。

    肌力練習也很重要，這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

    此外，經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

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