許多人參加鍛煉后發現，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現，而是在第二或第三天出現，持續2-3天后才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累所致，那么，應該在運動時或運動后即刻達到高峰，怎么會在第二天以后才出現呢？這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢？應怎樣減輕或防止呢？本期健康周刊將帶您全面了解運動后的肌肉酸痛。

    據運動專家介紹，這種一般在鍛煉后24小時后出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更明顯。

健美訓練需恢復才有效果

    健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬于典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品——乳酸堆積在肌肉里造成的。

    據了解，ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解后再合成的

    據悉，乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸堿度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志練習了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失后再訓練。盡管鍛煉者的訓練熱情很高，訓練欲望很強烈，專家還是建議，沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。

酸痛現象消失≠機體充分恢復

    據健身中心專業教練介紹，健身訓練消耗和恢復的過程分三個階段。

    在第一階段，運動時消耗過程占優勢，由于能量物質的消耗大于恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

    第二階段是運動后的恢復階段。運動停止后消耗過程減弱，恢復過程占優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

    超量恢復階段是第三階段，體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨后又逐漸回到原來的水平。

    “超量恢復”是健身運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練后，肌肉能否充分生長即取決于超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高于以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是“機體能否最大限度的超量恢復”。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標準。

運動后應重視營養和睡眠

    據專家介紹，超量恢復后，由于能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就會錯過時機。

    值得的注意的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作后，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。

【健康小貼士】肌肉酸痛的防治

    1、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

    2、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

    3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。